Lluís Serra Majem
Son protagonistas en la salud porque, a pesar de necesitarlas en pequeñas cantidades, sin ellas no podríamos vivir. Excepto la Vitamina D, de la que hablamos en la edición anterior, que se genera en la piel con la exposición al sol, y las vitaminas K, B₁, B₉ (ácido fólico) y B₁₂, que se forman en pequeñas cantidades en el intestino, nuestro organismo no es capaz de producirlas, así que tenemos que garantizar su presencia en nuestro cuerpo a partir de los alimentos que ingerimos. Pero ninguno es mágico y las contiene todas, de manera que el secreto para no sufrir carencias (hipovitaminosis), una vez más, pasa por llevar una dieta variada, equilibrada y saludable.
Las vitaminas son sustancias orgánicas que no aportan energía pero que realizan funciones muy específicas en el cuerpo imprescindibles para nuestra supervivencia. En términos generales, podríamos decir que se encargan de regular el desarrollo y el crecimiento, así como los procesos metabólicos —el conjunto de procesos físicos y químicos necesarios para transformar la materia en energía— y hormonales. Su trabajo es tan importante que se merecen que concrete un poco más. ¿Sabías que ayudan a disminuir el riesgo de padecer algunas de las enfermedades que más incidencia tienen hoy en día en nuestra sociedad? Te pongo un ejemplo. La vitamina E, que es un potente antioxidante, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, mientras que los folatos impiden que aparezcan defectos en el tubo neural del bebé durante la gestación. Y no solo eso, sino que las vitaminas también son clave en numerosos procesos biológicos como la multiplicación y la división celular, y la formación de los huesos (vitamina D), la salud visual (vitamina A), la formación de células sanguíneas (vitamina B₁₂), la síntesis de colágeno y los procesos de defensa inmunitaria (vitamina C), etc.
TIPOS DE VITAMINAS: HIDROSOLUBLES Y LIPOSOLUBLES
Las vitaminas son difíciles de clasificar porque químicamente son muy distintas y cada una tiene diversas funciones: unas son antioxidantes, otras actúan como coenzimas, otras, como hormonas, y algunas incluso realizan varias funciones al mismo tiempo. El criterio que se ha utilizado para agruparlas es su capacidad para disolverse en agua (hidrosolubles) o en grasa (liposolubles), que no dice mucho de sus funciones, pero sí da pistas sobre en qué alimentos se pueden encontrar, cómo se absorben y se almacenan y de qué manera se eliminan. Vamos a profundizar un poco más:
• Hidrosolubles. A este grupo pertenecen la vitamina C, las vitaminas del complejo B: vitaminas B₁ y B₂, la niacina, el ácido pantoténico, la vitamina B₆, el ácido fólico, la vitamina B₁₂ y la biotina. Es necesario tomarlas a menudo, porque no se almacenan en el organismo y su exceso se elimina a través de la orina. Como la mayoría de los alimentos frescos las contienen, su aporte suele estar garantizado. De todos modos, hay que tomar precauciones a la hora de preparar los alimentos que las contienen, porque al disolverse en agua (al lavarlos o al cocinarlos), pueden perderse. ¿Un truco? Aprovechar el agua de la cocción para hacer caldos o sopas. También son sensibles al calor, al pH y a la luz. Por otro lado, al eliminarse, no tienen un efecto tóxico en el organismo, aunque se haya ingerido una cantidad muy elevada. ¡Pero vigila! La vitamina C, aunque es hidrosoluble, puede ser tóxica en niveles muy altos, por lo que tomar grandes dosis sin alimentos puede causar indigestión. Los síntomas de la toxicidad de la vitamina C incluyen náuseas, diarrea, aumento de gases, dolor de cabeza, cálculos renales y exceso de consumo de hierro. El UL (Límite Superior) para la vitamina C es de 2.000 miligramos diarios, mucho más alto que el intervalo de 75 a 90 miligramos que se necesitan para mantener una buena salud.
Algunas vitaminas del complejo B también pueden causar una sobredosis. Por ejemplo, el consumo excesivo de niacina puede conducir a una sensación de ardor en la piel (un «enrojecimiento de niacina») y dañar el hígado, mientras que demasiada vitamina B₆ puede causar daños en los nervios en algunos casos.
En cuanto a la cantidad que necesitamos tomar, depende mucho de cada persona, de la eficacia de nuestro proceso digestivo, de nuestro estado nutricional y también de la actividad física que realizamos. Al movernos se activan numerosas reacciones metabólicas para las que las vitaminas juegan un papel fundamental. Por lo tanto, a más deporte, más vitaminas, ya que en situaciones de actividad física intensa aumenta el riesgo de sufrir carencias.
Has visto que entre las vitaminas hidrosolubles se encuentra la vitamina B₁₂, ¿sabías que esta vitamina lo era?
• Liposolubles. A este grupo pertenecen las vitaminas A, D, E y K. El intestino delgado las absorbe y los excesos tienden a acumularse en el hígado y en los tejidos grasos. Se necesitan en pequeñas cantidades y, al no eliminarse con tanta facilidad como las hidrosolubles, no es necesario ingerirlas en cantidades adecuadas todos los días, porque si se consumen en exceso podrían llegar a ser perjudiciales para la salud. Aun así, para llegar a esta situación habría que tomar 10 veces más de la cantidad recomendada, y eso solo suele ocurrir cuando se toman suplementos vitamínicos sin supervisión médica o la de otro profesional sanitario (nutricionista, farmacéutico o enfermera).
“Las vitaminas: pequeñas cantidades son esenciales para la vida. Cantidades superiores no indican mayor beneficio si no mayor toxicidad”